Runner's Lunge היא מתיחה עיקרית עבור רצים ואנשים שעושים יוגה מצדיעים לשמש, אך התנוחה הזו עשויה למעשה להועיל ביותר למי שמבלה זמן רב יותר על הספה מאשר בריצה או על מחצלת היוגה. בין יתר הדברים, ידוע כי ישיבה מוגזמת גורמת להתכווצות בפלג הגוף התחתון. Runner's Lunge, אם היא נעשית כראוי, יכול לעזור להילחם בזה. אבל, על מנת להגיע לתוצאות אמיתיות (ובעיקר להקלה מהכאבים), עליכם לבצע את ה-Runner's Lunge כראוי.
איך לעשות את ה-Runner's Lunge
עמדו עם הרגליים ברוחב הירך זה מזה. עם ברכיים כפופות קלות, התכופפו קדימה עם המותניים והניחו את כפות הידיים לצד הקצוות החיצוניים של כפות הרגליים.
כופפו את ברך ימין, האריכו את כף רגלכם השמאלית מאחוריכם והניחו את עקב כף רגל שמאל על האדמה. לקבלת יציבות נוספת, הורידו בעדינות את ברך שמאל ארצה. ניתן להניח מגבת או מחצלת מתחת לברך לנוחות במידת הצורך.
בהתאם לרמת הגמישות והנוחות שלכם, הורידו את המותניים, ואפשרו לגופכם לשקוע במתיחה. אתם צריכים להרגיש את המתיחה בירך, בארבע ראשי ובשרירי השוקיים שלכם.
יש להחזיק בתנוחה זו עד 30 שניות לפני החלפת רגליים.
היתרונות והשרירים שתעבדו עליהם בתנוחה זו
Runner's Lunge מותח את השוקיים ואת הארבע ראשי, אך אתם תרגישו את השחרור הגדול ביותר בשרירי הירך שלכם, השרירים שעוזרים לכם למשוך את הברכיים לעבר החזה. אם אתם מבלים את רוב שעות הערות שלכם כשהירכיים מכווצות (למשל, תוך כדי נסיעה ברכב או ישיבה ליד שולחן העבודה), סביר להניח שיש לכם כיפופי מפרק ירך צמודים ואתם בהחלט יכולים להפיק תועלת מתנוחת ה-Runner's Lunge.
"כפיפות ירך צמודות יכולות להיות תוצאה של יציבה לקויה, חוסר איזון בשרירים או ישיבה רבה מדי", אומרת מליסה מוריס, פיזיולוגית מוסמכת ACSM. "כופפי הירך הצמודים יכולים לגרום לצורת ריצה לקויה ולשלל בעיות בפלג הגוף התחתון, כמו כאבי גב תחתון, כאבי ברכיים או בעיות בקרסול וכף הרגל. Runner's Lunge מותחת את כופפי הירך ומונעת מהם להיות הדוקים מדי."
הוסיפו את ה-Runner's Lunge לאימון שלכם
מוריס ממליץ לעשות את ה-Runner's Lunge רק אחרי שהתחממתם או, יותר טוב, לאחר אימון. "אתם אף פעם לא רוצים לעשות מתיחות סטטיות (איפה שאתם מחזיקים מתיחה) כאשר השרירים שלכם לא התחממו לפני כן. אין תועלת בזה, ודבר אפילו יכול להשפיע על הביצועים לאחר מכן", היא מסבירה.
יציבה נכונה היא גם קריטית בעת ביצוע ה-Runner's Lunge, הן ליעילות והן למניעת פציעות. כדי להגן על הברך של הרגל הקדמית בתנוחה זו, וודאו שהיא אינה נמתחת מעבר לבהונות הרגליים, והקפידו לשמור על מתח בירכיים תוך כדי הביצוע, אומר קלב בק, CPT, מומחה לבריאות מטעם מכון מייפל הוליסטיקה. "אנשים רבים טועים כשהם אוחזים במותניים כדי לשמור על שיווי משקל," הוא אומר. "תנו לירכיים לרדת קצת כדי שתוכלו לחוות את המתיחה עמוק ככל האפשר." אם אתם נאבקים על מנת לשמור על איזון, הורידו את הברך האחורית לרצפה.
וכשמדובר בביצוע נכון של התנוחה הזו, הארוך הוא לא תמיד טוב יותר. "אתם יכולים לבצע את הRunner's Lunge במהלך שיעור יוגה למשך זמן ממושך, אבל המפתח הוא לשמור על התנוחה והשינויים הנכונים למשך 30 שניות לפחות," אומר מרקוי רנלס, מומחה לפיזיותרפיה של רצפת האגן. "להחזיק במתיחה הזו לאורך זמן זה מועיל רק אם אתם יכולים לשמור על היציבה הנכונה לאורך כל הזמן הנדרש."