כך תקימו קבוצת הליכה משלכם ותלמדו לנהל אותה בצורה הטובה ביותר

שמירה על משקל בריא היא חלק חשוב ועיקרי של כל תוכנית בריאות. זה לא רק גורם לנו להיראות ולהרגיש טוב יותר, אלא שזה יכול גם להדוף בעיות בריאותיות כמו סוכרת ובריחת שתן. אבל, לפעמים קל יותר לומר שעלינו להישאר פעילים מאשר לעשות כן ברצינות. לא תמיד מתחשק לנו ללכת למכון כושר או להתאמן לבד. בדיוק בגלל זה, קבוצת הליכה משלכם היא רעיון מעולה.

 

קבוצות הליכה הן נהדרות מפני שחברים יכולים לעזור לנו להיות אחראיים ולשמור על עקביות בפעילות הגופנית שאנו עושים, להניע אותנו להצליח ולדחוף אותנו מעבר לגבולות הרגילים שלנו.

 

פעילות ספורטיבית תמיד מהנה יותר אם יש איתנו חבר שתומך בכם, ולכן זה הזמן שלכם להקים קבוצת הליכה ולנהל אותה על הצד הטוב ביותר.

 

לפניכם 5 טיפים שיעזרו לכם להתחיל בדרך הנכונה:

 

  1. הקימו את הקבוצה

התחילו בלמשוך אנשים לקבוצה. אלה יכולים להיות החברים שלכם, בני משפחה ועמיתים לעבודה שמעוניינים להצטרף ולעשות פעילות גופנית יחד. אם אתם צריכים עוד אנשים, אתם תמיד יכולים לפרסם ברשתות החברתיות או לתלות מודעות במקומות שנראים לכם מתאימים.  

 

  1. ארגנו את המפגש הראשון

עבדו יחד כדי לקבוע את המטרות של הקבוצה, ולהגדיר קווים מנחים. הנה כמה דברים חשובים שמומלץ לקחת בחשבון:

 

מתי תיפגשו? באיזו תדירות? האם אתם מתכוונים לצאת להליכה גם כאשר מזג האוויר קר / גשום? האם תתחלקו לקבוצות קטנות יותר או שתצאו כולכם כקבוצה להליכה משותפת? כיצד תצרו קשר זה עם זה (דוא"ל / טלפון)?

 

  1. הגדירו מספר מטרות

עודדו חברים לשתף במטרותיהם האישיות כדי לעזור לשמור על המוטיבציה של הקבוצה כולה. תוכלו גם לבחור להגדיר יעד קבוצתי, כמו הליכה x ימים בשנה, השלמת x שלבים וכן הלאה. יעדים הם דרך נהדרת לגרום לקבוצה להיות מלוכדת יותר, ולסייע לכולם לשמור על עצמם (גם כאשר הם עשויים לא להרגיש בכך).

 

  1. התחילו ללכת

הליכה לא דורשת אמון גדול, כי בסך הכל מדובר בפעילות שאינה עולה כסף וקל לעשותה. קבעו תאריך להליכה הראשונה שלכם, והזכירו לחברי הקבוצה להתלבש בהתאם למזג האוויר.

 

  1. שמרו על המוטיבציה

השתדלו לחגוג את ההצלחות שלכם. אפשר לעשות זאת עם ארוחות קבוצתיות או מפגשים בבית קפה. המטרה היא לציין אבני דרך כקבוצה, ולעודד אחד את השני להמשיך לעשות את מה שאתם עושים. נסו דברים שונים וחדשים מעת לעת כדי לשמור על עניין בקבוצה.

 

אם הרעיון של הקמת קבוצת הליכה אינו מושך אתכם במיוחד, נסו להצטרף לקבוצה שכבר קיימת. מכוני כושר רבים מציעים סוגים שונים של קבוצות וממש קל להצטרף אליהן.

 

הליכה יכולה להיות דרך מצוינת לשמור על הבריאות בכל גיל, וכאשר יוצרים קבוצה שכל חבריה הולכים יחד הופך את העניין הזה למהנה הרבה יותר. הקימו קבוצת הליכה משלכם עוד היום!

באיזו תדירות כדאי לכם לקחת הפסקה מאימוני הכושר?

אתם בטח כבר יודעים שימי מנוחה הם חלק חשוב מלוח הזמנים שלכם בכל הנוגע לאימוני הכושר. אבל, באיזו תדירות אתם באמת צריכים לקחת יום מנוחה?

 

התדירות שבה אתם אמורים לקחת יום מנוחה מאימונים תלויה לחלוטין בעד כמה רחוק הגעתם במסע הכושר שלכם. לדוגמה: אם אתם רק מתחילים להתאמן, מומלץ שתקחו יום מנוחה על כל יום שלישי של אימון. כך למעשה תהיו בטוחים שאתם נותנים לגוף שלכם מספיק זמן להתאושש מאימון לאימון. לעומת זאת, אם אתם כבר מתאמנים במשך זמן מה, אתם בהחלט יכולים להרשות לעצמכם לקחת יותר ימי מנוחה.

באופן כללי, אתם עדיין צריכים לוודא שאתם לוקחים לפחות יום מנוחה אחד בשבוע. בנוסף, ודאו כי כל 8-6 שבועות אתם לוקחים שבוע הפסקה מאימונים כדי להפחית את עומס הפעילות הספורטיבית שלכם וכן לתת לגוף לנוח מנוחה מספקת. מנוחה טובה תסייע במניעת פציעות במהלך האימון ותמנע מצב של תקיעות באותו משקל או מסת שריר.

 

מהי מנוחה?

ההגדרה של מה בעצם נחשב כמו יום מנוחה תלוייה באופיו של מסע הכושר שלכם. למשל, אם האימונים שלכם אינטנסיביים ברמה גבוהה, ימי המנוחה שלכם לא אמורים לשלב שום פעילות שעשויה לאתגר את הגוף שלכם. הליכה זה בסדר, אבל כדאי להימנע ממכון כושר או כל אימון אחר.

מצד שני, אם האימונים שלכם הם בדרך כלל בעצימות קלה עד בינונית, ימי המנוחה שלכם יכולים לכלול פעילויות אינטנסיביות יותר, כמו ללכת לשיעור היוגה שאתם כל כך אוהבים או סתם לצאת לטיול בטבע. אבל גם אם תחליטו שכל מה שבא לכם זה רק להניח את הרגליים על השולחן ולעשות מרתון צפייה בכמה סדרות בנטפליקס, איש לא באמת ישפוט אתכם על כך.

 

כשאתם מחליטים אם הגיע הזמן לתת לגוף שלכם מנוחה מהאימונים, אתם צריכים לשאול את עצמכם כמה שאלות לפני:

איך אתם מרגישים, פיזית?

איך אתם מרגישים, רגשית?

האם אתם ישנים טוב?

האם אתם אוכלים טוב?

האם יש לכם את האנרגיה הנדרשת כדי לבצע אימון בצורה בטוחה ואפקטיבית?

 

בכל מקרה, חשוב שתדעו שאין הגדרה ברורה למנוחה מושלמת, פשוט מפני שנוסחה אחת לא תוכל להתאים לכולם בדיוק באותו האופן. אנו שונים זה מזה, ולכן כאשר אתם מרגישים שאתם צריכים לקחת ימי מנוחה, ההחלטה על כך תלויה לחלוטין ברמת הכושר, המטרות ולוח הזמנים האישי שלכם.

המפתח להצלחה כאן הוא להקשיב לגוף שלכם. חשבו על עצמכם ועל הצרכים שלכם לפני שאתם עושים בחירה כזו או אחרת – הגוף שלכם יודה לכם על כך.

4 טיפים טובים ויעילים שיעזרו לכם להיפטר מהמשקל העודף

השנה החדשה מביאה איתה החלטות חדשות, כמו למשל, ההחלטה לרדת במשקל. אם אתם נמנים עם 33% מהאנשים שקיבלו את ההחלטה הזו, אז אתם כנראה מחפשים כעת כמה טיפים ועצות טובות לאיך להיפטר מעודף משקל מהר ככל האפשר.

אבל האמת היא שאם אתם רוצים לרדת במשקל בצורה בריאה ושתחזיק מעמד לאורך זמן, אז תשכחו מתהליך מזורז, כי זה לא הולך להיות מהיר במיוחד.

עבור רוב האנשים, אובדן של כמעט קילו של שומן מגופם בשבוע הוא למעשה היעד האמיתי והריאלי ביותר.

כדי לאבד יותר מזה, תצטרכו לצמצם את צריכת הקלוריות שלכם לרמה שהיא כבר לא ברת תחזוקה לאורך זמן – וכתוצאה מכך אתם עשויים לסבול מתנודות במשקלכם.

בעיקרון, לאבד משקל מהר זה מעשה חסר תועלת למדי. על פי רוב, תיקונים מהירים כאלה אינם בריאים ובטח שלא מחזיקים מעמד בטווח הארוך.

לפניכם דרכים מעולות להגיע לאיזון מושלם ולמשקל שתהיו שלמים איתו לטווח הארוך:

 

1. עקבו אחר כל מה שאתם אוכלים ביום יום

אם אתם בגירעון של קלוריות, אתם הולכים לרדת במשקל – זה כל כך פשוט. עם זאת, אתם רוצים גם לוודא שאתם עושים את זה בצורה הגיונית כדי להקטין את הסיכויים לאכילה כפייתית שתשלים את כל החוסרים שיצרתם. מעקב אחר כל מה שאתם מכניסים לפה היא הדרך הטובה ביותר לפקח על מה שאתם נותנים לגוף ועל הרגלי האכילה שלכם.

טיפ חשוב: נסו להשתמש באפליקציה כמו MyFitnessPal כדי לפקח לא רק על הקלוריות שאתם צורכים, אלא גם על הרגלי האכילה שלכם. אפליקציה כזו תעזור להבטיח שאתם נותנים לגופכם את מה שהוא באמת צריך.

 

2. עשו כושר (אבל אל תקחו את האימונים קשה מדי)

תרגילי כושר יעזרו לכם ליצור גירעון של קלוריות ועקב כך יתרמו להאצת הירידה במשקל שלכם. עם זאת, אין צורך בהיסחפות עם העניין הזה. אתם צריכים לוודא שאתם נותנים לגוף שלכם זמן להתאושש על מנת לבנות את רמות האימון לאט ובהיגיון.

טיפ חשוב: אימוני כושר מגיעים עם הרבה יותר יתרונות מאשר רק ירידה במשקל. כושר נכון תורם לבריאות הכללית של הגוף והנפש שלכם, כך שלא כל התקדמות ניתן לראות על המאזניים.

 

3. ארוחות בריאות ומפנקות

אם אתם רוצים לאבד משקל, זה לא אומר שאתם צריכים לדלג על ארוחות. חשוב יותר שתוודאו שאתם אוכלים בריא ושהארוחות שלכם מאוזנות. באמצעות אפליקציית MyFitnessPal תוכלו להבטיח כי כל ארוחה מספקת לכם מנה הגונה של חלבונים, פחמימות ושומנים.

טיפ חשוב: אם אתם נוטים לדלג על ארוחות כי אתם ממש עסוקים, קצרים בזמן או פשוט לא יכולים למצוא שום דבר בריא במזנון האוכל בעבודה, נסו להכין בעצמכם את הארוחות שלכם.

 

4. שינה טובה, איכותית ומספקת

מה לשינה ולירידה במשקל? למעשה, די הרבה! מחקרים הראו כי אנשים אשר ישנים פחות מ-6-5 שעות שינה בלילה נמצאים בסיכון גבוה יותר להשמנת יתר. למה? מפני שהעייפות גורמת לתשוקה מוגברת למאכלים מתוקים, וזה נמשך אורך כל היום.

עכשיו, כשיש לכם את הידע המתאים, תוכלו להתחיל בתהליך הירידה במשקל שיחזיק לכם להרבה מאוד זמן ויגרום לכם להרגיש טוב יותר ולהיות בריאים יותר.

איך יהיה לכן גוף כמו של גל גדות ב"וונדרוומן"? 5 טיפים חשובים

הסרט "וונדר וומן" לא רק שבר קופות, אלא גם הביא להפצת מסרים של פמיניזם ושל אישה שמעוררת השראה בכל מקום, מה שגרם להרבה מאוד נשים להגיע אל חדר הכושר ולעבוד קשה כדי להיראות כמו גיבורת העל שלהן. אבל זו היתה עבודה קשה וסיזיפית שארכה שישה חודשים ושהעניקה לגל גדות את המראה הנשי אך כוחני. אז איך היא עשתה את זה ואיזו הכשרה היא היתה צריכה לעבור עבור התפקיד הזה?

 

גל גדות ידועה בגופה הארוך והדק, אבל התפקיד שלה ב"וונדר וומן" אילץ אותה להתחיל במלאכת בניית שרירים רצינית ביותר.

אמנם ייתכן שאין לכן את הזמן או האנרגיה כדי לעקוב אחר האימון בן שש השעות שנערך כל יום, עדיין יש דברים שאתן יכולות לעשות כדי להפוך את האימונים שלכן למתאימים יותר לנשות הפלא שאתן.

 

כוח

שלא כמו באטמן ואקוומן, מטרת תכנית האימונים של גל גדות, וונדרוומן, היתה לא להתנפח יותר מדי. השילוב המאוזן בין בניית שריר לבין שמירה על הגוף היה האתגר המורכב שגדות היתה צריכה להתמודד איתו כחלק מהתפקיד בסרט.

תוכנית האימונים התבססה על תרגילי כוח ועל עבודה על סיבולת לב-ריאה, לצד תרגילי גוף לבניית חוזק וזריזות. תוכנית זו הבטיחה שגל גדות תקבל את מבנה הגוף המופלא שלה.

טיפ חשוב: תרגילים כמו "הליכת סרטן" ו"זחילת דוב" הם נהדרים לבניית גוף שרירי ואפשר לעשות אותם בכל מקום!

 

מחוץ למכון הכושר

ההכשרה של גל גדות דרשה לא רק בניית הכוח של הגוף, אלא גם שמירה על גוף רזה מספיק כדי שוונדרוומן תוכל לבצע את תפקידה ולהילחם באויביה בצורה משכנעת.

אגב, גדות גם עשתה אימוני איגרוף כדי לבנות כוח, לשרוף שומן ולקבל את גוף האישה המופלא שלה.

 

הנה 5 טיפים לקבלת גוף כמו של גל גדות בסרט "וונדרוומן":

1. שלבו בין אימון של התנגדות וסיבולת לבין אימון פונקציונלי כדי לבנות שרירים ולהישאר רזות.

2. שימו פחות דגש על הרמת משקולות, אלא ודאו והבטיחו שכל תרגיל מתבצע בצורה הנכונה והטובה ביותר, וכן הגדילו את זמן העבודה על השרירים שלכן תחת מתח (עבור גדות זה היה חשוב מפני שהיא מודה שאיננה מכורה לחדר הכושר ובמקום מעדיפה את התרגילים של האימונים הפונקציונליים).

3. שימו דגש על הדיאטה שלכן, על מזונות מלאים, וכן וודאו שאתן מקבלות איזון טוב בין פחמימות, חלבונים ושומנים.

4. אל תרגישו שאתן מוגבלות לחדר כושר בלבד – תרגילי אימון מגיעים בשלל צורות, ואם אתן מנסות משהו חדש זה יאפשר לכן לאתגר את הגוף שלכן בדרכים שונות.

5. שמרו על עצמכן ואל תגזימו (6 שעות ביום זה מוגזם עבור כל אחת, ואם אתן רק מתחילות, הגוף שלכן יזדקק לזמן רב לנוח בין אימון לאימון).

5 סיבות טובות למה לא כדאי לכם לדלג על היום שבו אתם עובדים על שרירי הרגליים

היום שבו שאתם עובדים על שרירי הרגליים, או יום אימון הרגליים, הוא יום שעשוי להיות קשה, אבל זהו חלק חיוני של תוכנית האימון שלכם.

הנה 5 סיבות ממש טובות למה באמת לא כדאי לכם לדלג על יום של עבודה על שרירי הרגליים

  1. דילוג על יום אימון לרגליים הופך את ההשלמה שלו לקשה יותר

על פי כמה מחקרים, אימון שרירי הגוף התחתון שלכם יכול לעזור להאיץ את שחרורם של הורמוני גדילה וטסטוסטרון בגלל הגודל העצום של השרירים. יום האימון לרגליים חשוב מאוד מפני שהוא מאפשר סביבה אנאבולית גדולה יותר.

במילים אחרות, סביבה זו הולכת לאפשר לכם להרוויח יתרונות רציניים.

 

  1. יום אימון לרגליים הוא חיוני למאזן השרירים בגוף

אולי יום האימון לרגליים אינו הדבר הכי אהוב עליכם, אבל בטח שלא כדאי לכם להשקיע את כל כוחכם בפעילות הספורטיבית שבונה את פלג הגוף העליון שלכם. למה? כי מצב כזה יגלה לכם שאתם לא רק אסתטיים בצורה לא אחידה, אלא שאיזון השרירים בגופכם רחוק מלהיות במצב טוב.

יום אימון לרגליים הוא חיוני לכם מאוד, ולכן כדי לקבל גוף מאוזן בתוך ומחוץ לכושר חשוב להתמיד ולא לפספס.

 

  1. דילוג על ימי אימון לרגליים עלולים לגרום לכם לפציעות

כפי שצוין קודם, אם אתם מדלגים על אימון לרגליים היום, אז אתם לא הולכים לכיוון של בניית מאזן שרירים טוב. למה? כי כאשר יש לכם כמה שרירים חזקים באופן משמעותי מאחרים, יש סיכוי גבוה יותר למצב שבו אתם מפצים ביתר שאת במהלך האימון, דבר אשר יכול לגרום לפציעה.

ודאו כי כאשר אתם עושים יום אימון לרגליים, אתם עובדים על כל קבוצות שרירים השונות (וזה נכון ומתאים גם לאימון על פלג הגוף העליון שלכם גם כן).

 

  1. יום אימון לרגליים משפר את התפקוד הכללי שלכם

יום אימון לרגליים לא רק גורם לכם להיראות חזקים, אלא שאם תעשו את זה, היום הזה יעזור לכם להיות חזקים באמת. לא רק בחדר הכושר, אלא בכל תחומי החיים.

כמעט כל תנועה בחיי היום יום שלכם כרוכה בקבוצות השונות של שרירי הרגליים, כך שרגליים חזקות יהיו שימושיות עבורכם עד מאוד.

 

  1. דילוג על יום אימון לרגליים מעכב את שריפת השומנים בגופכם

בניית שריר מסייעת לכם להאיץ את חילוף החומרים בגופכם, אשר לאחר מכן גם מאפשר לכם לשרוף רקמות שומן. אם אתם מזניחים חלק מהשרירים הגדולים ביותר בגוף שלכם, לא רק שלא תגיעו לשריפת קלוריות בדרך היעילה ביותר, אלא שגם תפחיתו את היעילות של אובדן השומן לטווח ארוך.

זכרו להיות עקביים ולא להזניח קבוצות שרירים, בטח שלא את שרירי הרגליים שמהווים אחוז מכובד ביותר מתוך המסה הכללית. אם תקפידו על אימוני רגליים גם תשרפו יותר קלוריות ויותר רקמות שומן, גם תהיו בריאים ואסתטיים יותר באופן כללי.