בין אם בחרתם ללכת, לרוץ, לרכוב על אופניים, לשחות או לחתור, תרגילי לב וכלי דם סדירים יכולים להיות חלק חשוב בשמירה על בריאותכם. אבל כמה בדיוק צריך להשקיע באירובי בשבוע?
כדי להציב את צרכי הסיבולת השבועית שלנו בפרספקטיבה: המרכז לבקרת מחלות ומניעה (CDC) ממליץ לכל המבוגרים לבצע לפחות 150 דקות (זה שעתיים וחצי) של סיבולת לב ריאה בעוצמה בינונית (הליכה מהירה) או 75 דקות של סיבולת לב ריאה בעוצמה בשבוע, כאשר ירידה גדולה יותר במשקל, בריאות הלב ויתרונות אחרים נצפו בכפול מהכמויות הללו. ה-CDC ממליץ גם לבצע שגרת חוזק בגוף מלא לפחות פעמיים בשבוע.
כמה אירובי צריך לעשות בשבוע כדי לרדת במשקל
אם אובדן שומן הוא המטרה שלכם, עליכם להתמקד בראש ובראשונה בתזונה. אחרי הכל, מחקרים מראים כי התמקדות בדיאטה בלבד יכולה להוביל לירידה גדולה יותר במשקל במהלך שנה מאשר פעילות גופנית בלבד – אם כי האסטרטגיה החזקה ביותר לירידה במשקל היא לשלב בין השניים.
על פי ה-CDC, אנשים שמנסים לאבד יותר מחמישה אחוזים ממשקל גופם או לשמור על משקלם לאחר אובדן משמעותי עשויים להידרש לבצע יותר מ- 300 דקות של אירובי בעצימות בינונית בשבוע.
הנתון הזה הוא כפול מההמלצה המינימלית לפעילות גופנית שבועית. "האנשים שראיתי הכי הרבה הצלחה אצלם עם ירידה במשקל עושים את זה", אומר נועם תמיר, מייסד TS Fitness בניו יורק. "שומן דורש הרבה אנרגיה כדי להישרף."
מה אם אין לכם 150 עד 300 דקות בשבוע בשביל אירובי?
אם ביצוע שעתיים וחצי עד חמש שעות של אירובי בשבוע לא מתאים ללוח הזמנים שלכם, עדיין יש לכם אפשרויות אחרות. למעשה, אימונים אינטרווליים בעצימות גבוהה (HIIT), שיכולים לייצר תוצאות דומות (אם לא טוב יותר) בפחות זמן, עשויים להיות אפשרות האירובי הטובה ביותר שלכם לאובדן שומן. הבעיה היחידה היא שאתם צריכים להיות בכושר מספיק כדי לעשות את זה.
"HIIT אינו מיועד למתחילים," אומר טרבור תיימה., מנהל תחום הכושר והתזונה של Openfit. "אתם צריכים לבנות בסיס כושר איתן לפני שתתחילו להוסיף עבודה בעצימות גבוהה לתוכנית האימון שלכם."
עם זאת, אם התעמלתם בקביעות במשך מספר חודשים, קדימה, נסו את HIIT. רק דאגו לשים לב לאופן שבו גופכם מגיב לעוצמה; אם תגזימו ב-HIIT, תסתכנו בפציעות.