באיזו תדירות כדאי לכם לקחת הפסקה מאימוני הכושר?

אתם בטח כבר יודעים שימי מנוחה הם חלק חשוב מלוח הזמנים שלכם בכל הנוגע לאימוני הכושר. אבל, באיזו תדירות אתם באמת צריכים לקחת יום מנוחה?

 

התדירות שבה אתם אמורים לקחת יום מנוחה מאימונים תלויה לחלוטין בעד כמה רחוק הגעתם במסע הכושר שלכם. לדוגמה: אם אתם רק מתחילים להתאמן, מומלץ שתקחו יום מנוחה על כל יום שלישי של אימון. כך למעשה תהיו בטוחים שאתם נותנים לגוף שלכם מספיק זמן להתאושש מאימון לאימון. לעומת זאת, אם אתם כבר מתאמנים במשך זמן מה, אתם בהחלט יכולים להרשות לעצמכם לקחת יותר ימי מנוחה.

באופן כללי, אתם עדיין צריכים לוודא שאתם לוקחים לפחות יום מנוחה אחד בשבוע. בנוסף, ודאו כי כל 8-6 שבועות אתם לוקחים שבוע הפסקה מאימונים כדי להפחית את עומס הפעילות הספורטיבית שלכם וכן לתת לגוף לנוח מנוחה מספקת. מנוחה טובה תסייע במניעת פציעות במהלך האימון ותמנע מצב של תקיעות באותו משקל או מסת שריר.

 

מהי מנוחה?

ההגדרה של מה בעצם נחשב כמו יום מנוחה תלוייה באופיו של מסע הכושר שלכם. למשל, אם האימונים שלכם אינטנסיביים ברמה גבוהה, ימי המנוחה שלכם לא אמורים לשלב שום פעילות שעשויה לאתגר את הגוף שלכם. הליכה זה בסדר, אבל כדאי להימנע ממכון כושר או כל אימון אחר.

מצד שני, אם האימונים שלכם הם בדרך כלל בעצימות קלה עד בינונית, ימי המנוחה שלכם יכולים לכלול פעילויות אינטנסיביות יותר, כמו ללכת לשיעור היוגה שאתם כל כך אוהבים או סתם לצאת לטיול בטבע. אבל גם אם תחליטו שכל מה שבא לכם זה רק להניח את הרגליים על השולחן ולעשות מרתון צפייה בכמה סדרות בנטפליקס, איש לא באמת ישפוט אתכם על כך.

 

כשאתם מחליטים אם הגיע הזמן לתת לגוף שלכם מנוחה מהאימונים, אתם צריכים לשאול את עצמכם כמה שאלות לפני:

איך אתם מרגישים, פיזית?

איך אתם מרגישים, רגשית?

האם אתם ישנים טוב?

האם אתם אוכלים טוב?

האם יש לכם את האנרגיה הנדרשת כדי לבצע אימון בצורה בטוחה ואפקטיבית?

 

בכל מקרה, חשוב שתדעו שאין הגדרה ברורה למנוחה מושלמת, פשוט מפני שנוסחה אחת לא תוכל להתאים לכולם בדיוק באותו האופן. אנו שונים זה מזה, ולכן כאשר אתם מרגישים שאתם צריכים לקחת ימי מנוחה, ההחלטה על כך תלויה לחלוטין ברמת הכושר, המטרות ולוח הזמנים האישי שלכם.

המפתח להצלחה כאן הוא להקשיב לגוף שלכם. חשבו על עצמכם ועל הצרכים שלכם לפני שאתם עושים בחירה כזו או אחרת – הגוף שלכם יודה לכם על כך.

4 טיפים מעולים שיעזרו לכם בהכנת ארוחות לעבודה

הכנת ארוחה שאותה תקחו איתכם לעבודה הכנה היא רעיון נהדר בתיאוריה, אבל במציאות זה יכול להיות מסובך למדי.

הנה 4 טיפים ממש טובים שיעזרו לכם להכין ארוחות מושלמות שיחסכו לכם כסף בחוץ וכן יהיו בריאות יותר:

 

1. הימנעו מעודף נוזלים

סנדוויצ'ים אולי נראים כמו אפשרות להכנה של ארוחה נוחה, אבל אם יש לכם גם סלט באותה קופסה, אולי כדאי להפריד ביניהם, אלא אם כן אתם מאלה שיודעים להעריך את טעמו של לחם רטוב.

ארזו את הכל בנפרד והוסיפו לסלט שלכם רטבים בדיוק לפני שאתם הולכים לאכול אותו.

 

2. בחרו בקופסאות הנכונות

נשמע פשוט, אבל לוודא שיש לכם את הקופסאות הנכונות זה חיוני מאוד כשמדובר בהכנת ארוחה, ויש הרבה יותר מה לשקול בעניין זה ממה שאתם עשויים לחשוב שיש.

ראשית, הדבר הנכון הוא לוודא שהקופסאות אטומות ואינן דולפות – הדבר האחרון שאתם רוצים זה שקית מלאה ברוטב של סלט.

לאחר מכן, כדאי שתחשבו אם הקופסה שלכם מתאימה לחימום במיקרוגל.

אם אתם חובבים מיכלי פלסטיק אבל מודאגים לגבי BPA (החומרים המסוכנים שמשתחררים עם החימום במיקרוגל), נסו להימנע משימוש בקופסאות ישנות או שרוטות, כי הן אלה שנוטות יותר להדליף חומרים כימיים כאשר הן מתחממות (או שפשוט לכו על חלופה מזכוכית).

באופן דומה, בדקו כי המיכל שלכם הוא ידידותי למקפיא כדי להגן על הטעם ומרקם של האוכל.

 

2. בעיות עם הפסטה

פסטה היא עוד פחמימה פופולרית המשמשת להכנת ארוחה, אבל היא לא מושך בכלל לאכילה כאשר היא מתקררת. כדי להימנע ממצב שבו הפסטה מתקררת ומתייבשת, אתם יכולים להוסיף לפסטה שמן זית בבישול, דבר אשר יסייע למנוע ממנה להפוך לדביקה מאוד.

אם אתם קצת משועממים מפסטה, למה שלא תחליפו את זה בקינואה? קינואה היא חלופה מצוינת כי היא גם חלבון מלא (וזו אפשרות לארוחה נהדרת אם אתם טבעונים).

 

3. הסיפור עם הדג

דגים עשויים להיות טעימים מאוד, אבל בדיוק כמו עם אורז, ישנם כללים מסוימים שעליכם לעקוב אחריהם. דגים מחוממים במיקרוגל הם עסק מסוכן, שלא לדבר על כך שאתם בטח לא תוכלו להיות האדם הפופולרי ביותר במקום העבודה.

עם זאת, אם אתם ממש רוצים להביא איתכם דג מהבית, נסו לוודא שאתם מחממים אותו לאט ועל טמפרטורה נמוכה, תוך הוספת התזה של מים מספר פעמים כדי להבטיח שהדג שלכם לא יתייבש.

זה יכול לקחת קצת זמן, אבל עדיף לעשות צדק עם הסלמון – אחרי הכל, אם כבר אתם מסריחים את הסביבה, לפחות שזו תהיה סיבה טובה שהיתה שווה את זה.

4 טיפים טובים ויעילים שיעזרו לכם להיפטר מהמשקל העודף

השנה החדשה מביאה איתה החלטות חדשות, כמו למשל, ההחלטה לרדת במשקל. אם אתם נמנים עם 33% מהאנשים שקיבלו את ההחלטה הזו, אז אתם כנראה מחפשים כעת כמה טיפים ועצות טובות לאיך להיפטר מעודף משקל מהר ככל האפשר.

אבל האמת היא שאם אתם רוצים לרדת במשקל בצורה בריאה ושתחזיק מעמד לאורך זמן, אז תשכחו מתהליך מזורז, כי זה לא הולך להיות מהיר במיוחד.

עבור רוב האנשים, אובדן של כמעט קילו של שומן מגופם בשבוע הוא למעשה היעד האמיתי והריאלי ביותר.

כדי לאבד יותר מזה, תצטרכו לצמצם את צריכת הקלוריות שלכם לרמה שהיא כבר לא ברת תחזוקה לאורך זמן – וכתוצאה מכך אתם עשויים לסבול מתנודות במשקלכם.

בעיקרון, לאבד משקל מהר זה מעשה חסר תועלת למדי. על פי רוב, תיקונים מהירים כאלה אינם בריאים ובטח שלא מחזיקים מעמד בטווח הארוך.

לפניכם דרכים מעולות להגיע לאיזון מושלם ולמשקל שתהיו שלמים איתו לטווח הארוך:

 

1. עקבו אחר כל מה שאתם אוכלים ביום יום

אם אתם בגירעון של קלוריות, אתם הולכים לרדת במשקל – זה כל כך פשוט. עם זאת, אתם רוצים גם לוודא שאתם עושים את זה בצורה הגיונית כדי להקטין את הסיכויים לאכילה כפייתית שתשלים את כל החוסרים שיצרתם. מעקב אחר כל מה שאתם מכניסים לפה היא הדרך הטובה ביותר לפקח על מה שאתם נותנים לגוף ועל הרגלי האכילה שלכם.

טיפ חשוב: נסו להשתמש באפליקציה כמו MyFitnessPal כדי לפקח לא רק על הקלוריות שאתם צורכים, אלא גם על הרגלי האכילה שלכם. אפליקציה כזו תעזור להבטיח שאתם נותנים לגופכם את מה שהוא באמת צריך.

 

2. עשו כושר (אבל אל תקחו את האימונים קשה מדי)

תרגילי כושר יעזרו לכם ליצור גירעון של קלוריות ועקב כך יתרמו להאצת הירידה במשקל שלכם. עם זאת, אין צורך בהיסחפות עם העניין הזה. אתם צריכים לוודא שאתם נותנים לגוף שלכם זמן להתאושש על מנת לבנות את רמות האימון לאט ובהיגיון.

טיפ חשוב: אימוני כושר מגיעים עם הרבה יותר יתרונות מאשר רק ירידה במשקל. כושר נכון תורם לבריאות הכללית של הגוף והנפש שלכם, כך שלא כל התקדמות ניתן לראות על המאזניים.

 

3. ארוחות בריאות ומפנקות

אם אתם רוצים לאבד משקל, זה לא אומר שאתם צריכים לדלג על ארוחות. חשוב יותר שתוודאו שאתם אוכלים בריא ושהארוחות שלכם מאוזנות. באמצעות אפליקציית MyFitnessPal תוכלו להבטיח כי כל ארוחה מספקת לכם מנה הגונה של חלבונים, פחמימות ושומנים.

טיפ חשוב: אם אתם נוטים לדלג על ארוחות כי אתם ממש עסוקים, קצרים בזמן או פשוט לא יכולים למצוא שום דבר בריא במזנון האוכל בעבודה, נסו להכין בעצמכם את הארוחות שלכם.

 

4. שינה טובה, איכותית ומספקת

מה לשינה ולירידה במשקל? למעשה, די הרבה! מחקרים הראו כי אנשים אשר ישנים פחות מ-6-5 שעות שינה בלילה נמצאים בסיכון גבוה יותר להשמנת יתר. למה? מפני שהעייפות גורמת לתשוקה מוגברת למאכלים מתוקים, וזה נמשך אורך כל היום.

עכשיו, כשיש לכם את הידע המתאים, תוכלו להתחיל בתהליך הירידה במשקל שיחזיק לכם להרבה מאוד זמן ויגרום לכם להרגיש טוב יותר ולהיות בריאים יותר.

איך יהיה לכן גוף כמו של גל גדות ב"וונדרוומן"? 5 טיפים חשובים

הסרט "וונדר וומן" לא רק שבר קופות, אלא גם הביא להפצת מסרים של פמיניזם ושל אישה שמעוררת השראה בכל מקום, מה שגרם להרבה מאוד נשים להגיע אל חדר הכושר ולעבוד קשה כדי להיראות כמו גיבורת העל שלהן. אבל זו היתה עבודה קשה וסיזיפית שארכה שישה חודשים ושהעניקה לגל גדות את המראה הנשי אך כוחני. אז איך היא עשתה את זה ואיזו הכשרה היא היתה צריכה לעבור עבור התפקיד הזה?

 

גל גדות ידועה בגופה הארוך והדק, אבל התפקיד שלה ב"וונדר וומן" אילץ אותה להתחיל במלאכת בניית שרירים רצינית ביותר.

אמנם ייתכן שאין לכן את הזמן או האנרגיה כדי לעקוב אחר האימון בן שש השעות שנערך כל יום, עדיין יש דברים שאתן יכולות לעשות כדי להפוך את האימונים שלכן למתאימים יותר לנשות הפלא שאתן.

 

כוח

שלא כמו באטמן ואקוומן, מטרת תכנית האימונים של גל גדות, וונדרוומן, היתה לא להתנפח יותר מדי. השילוב המאוזן בין בניית שריר לבין שמירה על הגוף היה האתגר המורכב שגדות היתה צריכה להתמודד איתו כחלק מהתפקיד בסרט.

תוכנית האימונים התבססה על תרגילי כוח ועל עבודה על סיבולת לב-ריאה, לצד תרגילי גוף לבניית חוזק וזריזות. תוכנית זו הבטיחה שגל גדות תקבל את מבנה הגוף המופלא שלה.

טיפ חשוב: תרגילים כמו "הליכת סרטן" ו"זחילת דוב" הם נהדרים לבניית גוף שרירי ואפשר לעשות אותם בכל מקום!

 

מחוץ למכון הכושר

ההכשרה של גל גדות דרשה לא רק בניית הכוח של הגוף, אלא גם שמירה על גוף רזה מספיק כדי שוונדרוומן תוכל לבצע את תפקידה ולהילחם באויביה בצורה משכנעת.

אגב, גדות גם עשתה אימוני איגרוף כדי לבנות כוח, לשרוף שומן ולקבל את גוף האישה המופלא שלה.

 

הנה 5 טיפים לקבלת גוף כמו של גל גדות בסרט "וונדרוומן":

1. שלבו בין אימון של התנגדות וסיבולת לבין אימון פונקציונלי כדי לבנות שרירים ולהישאר רזות.

2. שימו פחות דגש על הרמת משקולות, אלא ודאו והבטיחו שכל תרגיל מתבצע בצורה הנכונה והטובה ביותר, וכן הגדילו את זמן העבודה על השרירים שלכן תחת מתח (עבור גדות זה היה חשוב מפני שהיא מודה שאיננה מכורה לחדר הכושר ובמקום מעדיפה את התרגילים של האימונים הפונקציונליים).

3. שימו דגש על הדיאטה שלכן, על מזונות מלאים, וכן וודאו שאתן מקבלות איזון טוב בין פחמימות, חלבונים ושומנים.

4. אל תרגישו שאתן מוגבלות לחדר כושר בלבד – תרגילי אימון מגיעים בשלל צורות, ואם אתן מנסות משהו חדש זה יאפשר לכן לאתגר את הגוף שלכן בדרכים שונות.

5. שמרו על עצמכן ואל תגזימו (6 שעות ביום זה מוגזם עבור כל אחת, ואם אתן רק מתחילות, הגוף שלכן יזדקק לזמן רב לנוח בין אימון לאימון).